鸡蛋作为中国人餐桌上最常见的食物之一，一直深受人们的喜爱。但是，对于一天到底应该吃多少鸡蛋一直存在着争议。有人觉得鸡蛋这种好东西当然是吃的越多越好，有人则会质疑吃多了鸡蛋容易提高胆固醇。那么，一天到底吃多少鸡蛋合适呢？

吃鸡蛋的好处

1、补充优质蛋白

鸡蛋看着简简单单，营养密度却很高，有人会称之为“超级食物”。作为一种动物性蛋白，它含有我们身体需要的全部9种“必需氨基酸”，也就是必需且要从食物里获取的氨基酸。如果你平时肉吃得少，可以通过吃鸡蛋来补充。同时鸡蛋的消化吸收率也很高，超过90%，算是“优质蛋白质”，像一般豆类、谷物等植物蛋白质只有45-80%。

2、提高记忆力

蛋黄含有丰富的卵磷脂，是神经系统重要的营养元素。对于发育期的儿童，有助于提高记忆力。对于老年人，有助于预防或推迟老年痴呆的发生。

3、对视力更好

蛋黄中含有甜菜碱、叶黄素、叶酸等营养保健成分，可以减少与年龄有关的黄斑变性和白内障的风险。

4、有助于减重

想不到吧，吃鸡蛋不仅可以带来全面的营养，还能增加饱腹感，减少短期内食物的摄入，最终有助于减轻体重。

鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？

先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。

也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

鸡蛋一天到底吃几个最健康？

讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要限量吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？

正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋

如果你身体健康，吃几个鸡蛋其实没有太大限制。《中国居民膳食指南2022版》中指出，一周食用300-350克的鸡蛋不会增加正常人心脑血管、高血压或血脂异常等疾病风险。一般一个鸡蛋重45-55克，算下来就是一周6-7个。

以下人群，建议一天最多吃三个

对于孕期、哺乳期妇女以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人群来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，鸡蛋是一种很好的补充优质蛋白的来源，建议一天最多吃 3 个鸡蛋。当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，保持每天 1 个鸡蛋就可以。

高血脂人群，鸡蛋一天不超过 1 个

高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个。

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。

最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。

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